Lähdetkö kesällä vaellukselle? Ravitsemusterapeuttimme Marja Vanhala vastaa asiakkaan kysymykseen: Millaiset on hyvät eväät yön yli vaellukselle (tai pidemmällekin)? Vastaus: Pitkällä vaelluksella on tärkeää saada riittävästi energiaa, erityisesti hiilihydraatteja ja nestettä. Vaellusruoan pitää myös olla hyvin säilyvää, kevyttä ja tietysti maistuvaa. Ruokaa kannatta varata mukaan mieluummin hieman runsaasti yllättävien tilanteiden varalta. Osan vaellusruoasta voi saada myös luonnosta, esim. kalastamalla tai marjastamalla, mutta niiden varaan ruokailua ei kannata laskea. Juomaveden saa usein ainakin Suomessa luonnosta, mutta on hyvä ennakkoon tutustua oman vaellusreitin juomavesitilanteeseen. Välipaloiksi ja aamiaistarpeiksi kannattaa varata pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja marjoja, suklaata sekä välipalapatukoita, keksejä ja kiisselijauheita. Samoin mukaan kannatta ottaa kuivattua leipää, puurohiutaleita, mysliä tai muroja. Maito- ja proteiinijauheilla saa lisättyä proteiininsaantia ja makua moniin ruokiin. Ensimmäistä vaelluspäivää varten voi ottaa myös valmiita eväsleipiä, kasviksia, tuoreita hedelmiä ja maitovalmisteita, tietysti ilman lämpötilasta ja omasta kantokyvystä riippuen. Varsinaiset ateriat voi koostaa muistisäännöllä hiilihydraattiosuus + proteiiniosuus + kasvis/ hedelmäosuus. Hiilihydraattiosuus voi olla esim. riisiä, pastaa, perunasosejauhetta, proteiiniosuus kuivattua lihaa tai kalaa, soijarouhetta tai kuivattuja palkokasveja. Kasvis/hedelmäosuus voi olla esim. kuivattuja keittojuureksia tai kiisselijauheesta valmistettu marjakeitto. Myös valmisruokia kannattaa hyödyntää. Erilaiset maustetut pasta-, nuudeli- ja riisiateriat, joihin lisätään vain vesi, ovat käteviä. Vaellukseen erikoistuneista kaupoista saa monia ruokia kuivattuna. Pidempiä reissuja varten voi myös itse kuivattaa ruokia. Lisää makua ruokiin saa esim. kuivatuilla sienillä ja mausteilla tai kuivatulla juustolla. Ensimmäisenä vaelluspäivänä mukaan voi varata myös tuoreita ruokia, esim. makkaraa, tai tehdä ruokatermokseen valmiin keiton. Ruokavalion ravintosisällöstä ei tarvitse muutaman päivän vaelluksilla huolehtia. Pidempiä vaelluksia varten voi varata esim. monivitamiini-kivennäisainevalmisteen mukaan. Vaelluksella nautitaan luonnosta, hyvästä ruoasta ja seurasta! Marja Vanhala, FT, laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusterapeuttimme palvelee sinua jälleen elokuussa: https://kurki.odl.fi/app

Miten ylläpitää lihaskuntoa mökillä, kun ei pääse kuntosalille? Liikunnanohjaajamme Jenna Ojala vastaa asiakkaan kysymykseen. Vastaus: Kuntosalin kesätauosta ei tarvitse olla huolissaan, sillä lihaskuntoa voit ylläpitää myös mökillä. Lomailun aikana pelkkä löhöily heikentää lihaskuntoa, mutta maltillinen harjoittelu kesän ajan riittää ylläpitämään lihaskuntoa, kunhan harjoittelu on säännöllistä. Kesämökillä riittää monenlaista puuhaa, joilla voit ylläpitää lihaskuntoa. Mökillä esimerkiksi veden kantaminen saunaan, halkojen hakkaaminen, erilaiset pihatyöt ovat oivaa liikuntaa keholle. Usein mökkipuuhat haastavat kehoa monipuolisemmin kuin yksipuoliset kuntosalilla tehdyt yksittäistä lihasta kuormittavat liikkeet. Veden kannossa voit myös tehdä muutaman lihaskuntoliikkeen ämpärien kanssa esimerkiksi kyykkyjä, hauiskääntöjä tai maastavetoliikkeitä. Huomioithan mökkiaskareissa, että kuormitat kehoa tasapuolisesti, esimerkiksi kantamalla vesisankkoja molemmissa käsissä. Mökillä voit myös tehdä lihaskuntoliikkeitä kehonpainolla, esimerkiksi punnerrukset, kyykyt, leuanvedot puun oksalla, askelkyykyt onnistuvat monenlaisessa ympäristössä. Haastetta liikkeisiin saat esimerkiksi suorittamalla kyykyt yhden jalan kyykkyinä tai punnerrukset yhden käden punnerruksena. Pyri tekemään lomalla vähintään pieni lihastreeni kerran kaksi viikossa. Harjoittelussa on hyvä ottaa huomioon, että lihaksia tulee käyttää aktiivisesti, jolloin ne joutuvat vähän pinnistelemään. Kesän aikainen lihaskuntoharjoittelu mökillä voi tuoda kaivattua vaihtelua harjoitteluun ja lisätä motivaatiota kuntosaliharjoitteluun syksyn tullessa. Jenna Ojala liikunnanohjaaja (AMK) Voit tulla testauttamaan lihaskuntosi loman jälkeen ODL Liikuntaklinikalle: https://kurki.odl.fi/app

HULAn kesäretki. Pyöräillen Helsingissä, tulevat toimitilat Urhea-kampuksella katsastaen.

Koronavirusepidemia on johtanut maailmanlaajuiseen poikkeustilanteeseen. Vastuullisena tiedekustantajana ja liikuntatiedon välittämiseen keskittyvänä tieteellisenä seurana haluamme helpottaa pääsyä tiedon äärelle. Tahdomme osaltamme turvata opiskelijoille ja tutkijoille sekä kaikille muil...

☀️ Rentouttavaa ja aurinkoista juhannusta juuri sinulle! ☀️ Toimipisteemme ovat suljettuina 19.6. pe juhannusaattona. Muistathan, että voit silti jättää yhteydenottopyynnön kotisivujemme lomakkeen kautta 👉 https://www.pnk.fi/ (sivun alareunassa) #paavonurmikeskus #juhannus

Jaksatko pyöräillä uimarannalle tai kävellä kaupungilla? Jos omin voimin liikkuminen tuntuu työläältä, se saattaa kertoa huonosta peruskunnosta. Onneksi peruskestävyyttä on helppo kohottaa.